7 bài tập giúp tăng chiều cao với bóng
Thực hiện 7 bài tập với bóng vừa giúp bạn thư giãn cơ, vừa giúp bạn tăng cường chiều cao
Nội dung bài viết
Tập thể dục dụng cụ là một trong những biện pháp giúp bạn tăng trưởng chiều cao, bởi vậy đã có rất nhiều bài tập dành riêng cho những người có nhu cầu này. Thông thường, các huấn luyện viên giới thiệu cùng người tập kéo dài với những bài tập với xà đơn, xà kép.
Trong bài viết này, chúng tôi lại muốn giới thiệu cùng các bạn bài tập kéo dài với bóng. Lợi dụng lực đàn hồi của bóng để kéo giãn dây chằng và các cơ trên cơ thể là cơ chế của những bài tập này. Mặt khác, đối với những người ngồi làm việc thời gian kéo dài trên ghế thì những bài tập này cũng có lợi ích trong việc kéo giãn gân cốt và thư giãn lấy lại năng lượng.
Hãy thực hiện 7 bài tập theo sự hướng dẫn dưới đây
1. Bài tập gập lưng ôm bóng
Bài tập 1
Tư thế người quỳ gối, tay phải ôm bóng, tay trái chống ngang phía trước, trên đầu gối trái. Thực hiện gập người sao cho bụng áp sát hai đầu gối, mặt sát mặt sàn. Giữ ở tư thế này trong vài phút rồi đổi sang ôm bóng bên trái.
Lợi ích: Kéo giãn xương sống, đùi và mông.
2. Bài tập kéo lưng ôm bóng phía trước
Bài tập 2
Từ tư thế ở bài tập 1, xoay người qua mặt đối diện với bóng, hai tay ôm bóng ở phía trước, mặt cúi xuống. Thực hiện động tác đẩy bóng ra phía trước sao cho lưng kéo giãn hết cỡ rồi giữ trong 1 phút, sau đó thả lỏng về tư thế cũ.
Lợi ích: Kéo giãn xương sống, ngực, tay và hai chân.
3. Bài tập ưỡn người theo bóng
Bài tập 3
Từ tư thế người ở bài tập 2, co hai mũi bàn chân chống dưới sàn, hai tay bám sát bóng đẩy người lên phía trước sao cho đùi lăn, áp sát trên bóng. Ngực ưỡn lên cao, mặt ngước nhìn lên trần nhà, giữ trong 1 phút rồi đẩy người trở lại tư thế cũ.
Lợi ích: Kéo giãn chân, đùi, ngực, cổ
4. Bài tập ưỡn ngửa trên bóng
Bài tập 4
Tư tư thế bài tập 3, quay ngược lại lưng tựa trên lưng. Hai chân đẩy người ra phía sau sao cho lưng áp sát trên bóng, hai tay đưa ra phía sau, hai bàn tay vươn lên chạm vào sàn nhà. Giữ trong 1 phút, sau đó co chân và lặp lại động tác đẩy người lên.
Lợi ích: Kéo giãn lưng, chân, ngực, cổ và tay.
5. Bài tập chống nghiêng trên bóng
Bài tập 5
Xoay người trở lại, co chân trái chống gối xuống sàn sát bóng làm điểm tựa, chân phải co chống bên phải, tay trái ôm bóng bên hông trái. Dùng lực đẩy thẳng chân phải, tay phải đưa lên qua đầu vươn lên phía trên. Giữ trong 1 phút sau đó chùng chân phải trở lại tư thế ban đầu.
Lợi ích: Kéo giãn hông, chân, tay.
6. Bài tập ép bàn chân phía sau với bóng
Bài tập 6
Quay lưng lại với bóng, quỳ gối dưới sàn nhà, hai tay chống hông, co cẳng chân trái lên sao cho mu bàn chân trái ép sát vào quả bóng. Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó đổi sang chân trái làm trụ, chân phải co ép bàn chân lên bóng.
Lợi ích: Kéo căng bàn chân, cẳng chân, hông và làm săn chắc mông.
7. Bài tập kéo căng chân trên bóng
Bài tập 7
Xoay người nghiêng sang một bên, quỳ gối phải dưới sàn nhà, bàn tay phải chống xuống sàn nhà làm trụ, tay trái đặt trên đùi trái. Dùng lực đè của tay trái và lực ép của chân trái ép lên thân bóng, giữ trong 1 phút rồi đổi sang chân phải.
Lợi ích: Kéo giãn cơ chân.
Trong bài viết này, chúng tôi lại muốn giới thiệu cùng các bạn bài tập kéo dài với bóng. Lợi dụng lực đàn hồi của bóng để kéo giãn dây chằng và các cơ trên cơ thể là cơ chế của những bài tập này. Mặt khác, đối với những người ngồi làm việc thời gian kéo dài trên ghế thì những bài tập này cũng có lợi ích trong việc kéo giãn gân cốt và thư giãn lấy lại năng lượng.
Hãy thực hiện 7 bài tập theo sự hướng dẫn dưới đây
1. Bài tập gập lưng ôm bóng
Bài tập 1
Tư thế người quỳ gối, tay phải ôm bóng, tay trái chống ngang phía trước, trên đầu gối trái. Thực hiện gập người sao cho bụng áp sát hai đầu gối, mặt sát mặt sàn. Giữ ở tư thế này trong vài phút rồi đổi sang ôm bóng bên trái.
Lợi ích: Kéo giãn xương sống, đùi và mông.
2. Bài tập kéo lưng ôm bóng phía trước
Bài tập 2
Từ tư thế ở bài tập 1, xoay người qua mặt đối diện với bóng, hai tay ôm bóng ở phía trước, mặt cúi xuống. Thực hiện động tác đẩy bóng ra phía trước sao cho lưng kéo giãn hết cỡ rồi giữ trong 1 phút, sau đó thả lỏng về tư thế cũ.
Lợi ích: Kéo giãn xương sống, ngực, tay và hai chân.
3. Bài tập ưỡn người theo bóng
Bài tập 3
Từ tư thế người ở bài tập 2, co hai mũi bàn chân chống dưới sàn, hai tay bám sát bóng đẩy người lên phía trước sao cho đùi lăn, áp sát trên bóng. Ngực ưỡn lên cao, mặt ngước nhìn lên trần nhà, giữ trong 1 phút rồi đẩy người trở lại tư thế cũ.
Lợi ích: Kéo giãn chân, đùi, ngực, cổ
4. Bài tập ưỡn ngửa trên bóng
Bài tập 4
Tư tư thế bài tập 3, quay ngược lại lưng tựa trên lưng. Hai chân đẩy người ra phía sau sao cho lưng áp sát trên bóng, hai tay đưa ra phía sau, hai bàn tay vươn lên chạm vào sàn nhà. Giữ trong 1 phút, sau đó co chân và lặp lại động tác đẩy người lên.
Lợi ích: Kéo giãn lưng, chân, ngực, cổ và tay.
5. Bài tập chống nghiêng trên bóng
Bài tập 5
Xoay người trở lại, co chân trái chống gối xuống sàn sát bóng làm điểm tựa, chân phải co chống bên phải, tay trái ôm bóng bên hông trái. Dùng lực đẩy thẳng chân phải, tay phải đưa lên qua đầu vươn lên phía trên. Giữ trong 1 phút sau đó chùng chân phải trở lại tư thế ban đầu.
Lợi ích: Kéo giãn hông, chân, tay.
6. Bài tập ép bàn chân phía sau với bóng
Bài tập 6
Quay lưng lại với bóng, quỳ gối dưới sàn nhà, hai tay chống hông, co cẳng chân trái lên sao cho mu bàn chân trái ép sát vào quả bóng. Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó đổi sang chân trái làm trụ, chân phải co ép bàn chân lên bóng.
Lợi ích: Kéo căng bàn chân, cẳng chân, hông và làm săn chắc mông.
7. Bài tập kéo căng chân trên bóng
Bài tập 7
Xoay người nghiêng sang một bên, quỳ gối phải dưới sàn nhà, bàn tay phải chống xuống sàn nhà làm trụ, tay trái đặt trên đùi trái. Dùng lực đè của tay trái và lực ép của chân trái ép lên thân bóng, giữ trong 1 phút rồi đổi sang chân phải.
Lợi ích: Kéo giãn cơ chân.