Dừng ăn thứ này trong các bữa sáng giúp giảm cân nhanh chóng
Một bà mẹ hai con đã chia sẻ bí quyết giảm cân thành công mà không cần ăn kiêng, tính toán calo hay thay đổi bữa ăn.
Nội dung bài viết
Jodie Travers là một bà mẹ 2 con, 34 tuổi, đến từ Burnley, Lancashire (Anh). Trong 1 bài chia sẻ trên tờ British Mirror, Jodie Travers cho biết cô đã tiết lộ bí quyết giảm cân đáng kinh ngạc của mình. Cô Jodie Travers đã giảm được khoảng 14kg chỉ trong vòng 5 tháng, từ size XL xuống size M mà không cần áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe, tính toán calo hay thay đổi bữa ăn của gia đình. Bí quyết của cô chỉ đơn giản là thay đổi bữa sáng.
"Tôi dừng ăn thứ này trong các bữa sáng và giảm cân từ cỡ XL xuống M chỉ trong 5 tháng. Trước đây, tôi thường bắt đầu ngày mới với một bát ngũ cốc đầy ắp cùng bánh mì nướng. Món ăn này nhanh gọn, tiện lợi nhưng lại chứa quá nhiều đường. Chỉ chưa đầy một tiếng sau, tôi lại thèm đồ ngọt, rồi đến giữa buổi sáng thì cảm thấy bụng đầy hơi và mệt mỏi" , Jodie cho biết.
"Tôi dừng ăn thứ này trong các bữa sáng và giảm cân từ cỡ XL xuống M chỉ trong 5 tháng. Trước đây, tôi thường bắt đầu ngày mới với một bát ngũ cốc đầy ắp cùng bánh mì nướng. Món ăn này nhanh gọn, tiện lợi nhưng lại chứa quá nhiều đường. Chỉ chưa đầy một tiếng sau, tôi lại thèm đồ ngọt, rồi đến giữa buổi sáng thì cảm thấy bụng đầy hơi và mệt mỏi" , Jodie cho biết.
Cô Jodie sau đó đã thay đổi bữa sáng từ nhiều tinh bột sang giàu protein. Cô bắt đầu ăn trứng, bơ, sữa chua, thỉnh thoảng là thịt xông khói cùng rau bina thay vì ngũ cốc. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc giảm lượng đường trong bữa sáng có thể mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể.
Chuyên gia dinh dưỡng kiêm huấn luyện viên sức khỏe của Jodie Travers là Jodi Brandman giải thích với tờ Mirror như sau: Kiểm soát lượng đường trong máu là chìa khóa. Protein làm tăng lượng đường trong máu từ từ, trong khi những thực phẩm giàu đường như ngũ cốc làm tăng lượng đường trong máu đột ngột, về lâu dài có thể dẫn đến tăng cân.
Jodie cho biết thêm: "Tôi không ngờ rằng chỉ cần thay đổi bữa sáng lại có thể tạo ra sự khác biệt lớn đến vậy. Tôi không còn thèm ăn vặt nữa, cơ thể nhẹ nhàng hơn và cân nặng bắt đầu giảm một cách tự nhiên. Tôi cảm thấy mình như một con người hoàn toàn khác".
Nếu như trước đây, Jodie thường mặc những bộ đồ rộng thùng thình để che giấu cơ thể và tránh soi gương thì giờ đây, sau khi giảm cân thành công, cô đã tìm lại được niềm vui với thời trang và tự tin thử nghiệm những phong cách mà trước đây bản thân chưa từng nghĩ tới.
Jodie cũng bắt đầu tập thể dục, nhưng không phải là những bài tập nặng ngay từ đầu. Cô kể: "Ban đầu, việc đi bộ một vòng quanh nhà cũng khiến tôi thở hổn hển. Sau đó, tôi dần dần thêm vào những quãng chạy ngắn và tăng dần khoảng cách". Hiện tại, cô chạy bộ ba lần một tuần và đặt mục tiêu tham gia cuộc thi chạy bán marathon.
Chuyên gia dinh dưỡng kiêm huấn luyện viên sức khỏe của Jodie Travers là Jodi Brandman giải thích với tờ Mirror như sau: Kiểm soát lượng đường trong máu là chìa khóa. Protein làm tăng lượng đường trong máu từ từ, trong khi những thực phẩm giàu đường như ngũ cốc làm tăng lượng đường trong máu đột ngột, về lâu dài có thể dẫn đến tăng cân.
Jodie cho biết thêm: "Tôi không ngờ rằng chỉ cần thay đổi bữa sáng lại có thể tạo ra sự khác biệt lớn đến vậy. Tôi không còn thèm ăn vặt nữa, cơ thể nhẹ nhàng hơn và cân nặng bắt đầu giảm một cách tự nhiên. Tôi cảm thấy mình như một con người hoàn toàn khác".
Nếu như trước đây, Jodie thường mặc những bộ đồ rộng thùng thình để che giấu cơ thể và tránh soi gương thì giờ đây, sau khi giảm cân thành công, cô đã tìm lại được niềm vui với thời trang và tự tin thử nghiệm những phong cách mà trước đây bản thân chưa từng nghĩ tới.
Jodie cũng bắt đầu tập thể dục, nhưng không phải là những bài tập nặng ngay từ đầu. Cô kể: "Ban đầu, việc đi bộ một vòng quanh nhà cũng khiến tôi thở hổn hển. Sau đó, tôi dần dần thêm vào những quãng chạy ngắn và tăng dần khoảng cách". Hiện tại, cô chạy bộ ba lần một tuần và đặt mục tiêu tham gia cuộc thi chạy bán marathon.
Sự thay đổi tích cực này cũng lan tỏa đến các con của cô. Hai đứa trẻ (6 và 4 tuổi) giờ đây cũng ăn sáng với trứng, trái cây, sữa chua thay vì ngũ cốc hay bánh mì nướng phết mứt. "Các con tôi tập trung hơn ở trường và không còn cáu kỉnh vào buổi sáng nữa. Tôi rất vui vì đã làm gương cho con về một chế độ ăn uống lành mạnh hơn", Jodie phấn khởi chia sẻ.
Theo một cuộc khảo sát năm 2020 của Action on Sugar , hàm lượng đường trung bình trong ngũ cốc thông thường là 20,7g/100g.
Hơn một phần ba sản phẩm ngũ cốc được xếp vào loại có hàm lượng đường cao. Một cuộc khảo sát khác của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) vào năm 2021 cũng cho thấy hàm lượng đường trung bình là 19,9g/100g, và chỉ dưới 10% sản phẩm đáp ứng khuyến nghị quốc gia là dưới 5g đường.
Các chuyên gia khuyên rằng, nếu vẫn muốn ăn ngũ cốc vào buổi sáng, nên chọn những loại ít đường như Weetabix, granola tự làm hoặc muesli.
Hơn một phần ba sản phẩm ngũ cốc được xếp vào loại có hàm lượng đường cao. Một cuộc khảo sát khác của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) vào năm 2021 cũng cho thấy hàm lượng đường trung bình là 19,9g/100g, và chỉ dưới 10% sản phẩm đáp ứng khuyến nghị quốc gia là dưới 5g đường.
Các chuyên gia khuyên rằng, nếu vẫn muốn ăn ngũ cốc vào buổi sáng, nên chọn những loại ít đường như Weetabix, granola tự làm hoặc muesli.
Theo các nghiên cứu tại Thông tin Thư viện Y khoa Hoa Kỳ, thì lượng protein khuyến nghị cho bữa sáng đối với từng đối tượng là như sau:
Người trưởng thành khỏe mạnh: Nên tiêu thụ từ 20-30 gram protein vào bữa sáng để tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Người lớn tuổi: Để kích thích tổng hợp protein cơ bắp tối đa và ngăn ngừa suy giảm cơ (sarcopenia), nên tiêu thụ 30-40 gram protein vào bữa sáng.
Người trưởng thành khỏe mạnh: Nên tiêu thụ từ 20-30 gram protein vào bữa sáng để tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Người lớn tuổi: Để kích thích tổng hợp protein cơ bắp tối đa và ngăn ngừa suy giảm cơ (sarcopenia), nên tiêu thụ 30-40 gram protein vào bữa sáng.
Gợi ý thực đơn bữa sáng giàu protein cho 7 ngày trong tuần
Nếu bạn cũng muốn trải nghiệm hành trình giảm cân với những bữa sáng giàu protein nhưng không có ngũ cốc như Jodie Travers thì có thể tham khảo thực đơn 7 ngày dưới đây nhé. Thực đơn này không có yến mạch, bánh mì, bún, phở, cơm... nên phù hợp với người theo chế độ low-carb, keto, hoặc muốn kiểm soát đường huyết.
Nếu bạn cũng muốn trải nghiệm hành trình giảm cân với những bữa sáng giàu protein nhưng không có ngũ cốc như Jodie Travers thì có thể tham khảo thực đơn 7 ngày dưới đây nhé. Thực đơn này không có yến mạch, bánh mì, bún, phở, cơm... nên phù hợp với người theo chế độ low-carb, keto, hoặc muốn kiểm soát đường huyết.
Gợi ý các nguồn protein:
- Trứng: 6g protein/quả
- Ức gà, cá, tôm, thịt nạc: ~20–25g protein/100g
- Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa chua Hy Lạp
- Đậu phụ, nấm, các loại hạt (ăn vừa phải)
- Trứng: 6g protein/quả
- Ức gà, cá, tôm, thịt nạc: ~20–25g protein/100g
- Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa chua Hy Lạp
- Đậu phụ, nấm, các loại hạt (ăn vừa phải)
Lợi ích và hạn chế của bữa sáng giàu protein
1. Tăng cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn
Một nghiên cứu đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy bữa sáng giàu protein giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói trong suốt buổi sáng, đồng thời giảm lượng ăn vặt vào buổi tối ở thanh thiếu niên thừa cân.
2. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm mỡ
Một nghiên cứu được tiến hành trong 12 tuần đăng trên Thông tin Thư viện Quốc gia Hoa
1. Tăng cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn
Một nghiên cứu đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy bữa sáng giàu protein giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói trong suốt buổi sáng, đồng thời giảm lượng ăn vặt vào buổi tối ở thanh thiếu niên thừa cân.
2. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm mỡ
Một nghiên cứu được tiến hành trong 12 tuần đăng trên Thông tin Thư viện Quốc gia Hoa
Kỳ cho thấy bữa sáng giàu protein giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả .
3. Cải thiện chức năng nhận thức và năng lượng
Một nghiên cứu năm 2024 của Đại học Aarhus (Đan Mạch) chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein từ sữa giúp tăng cảm giác no và cải thiện khả năng tập trung ở phụ nữ trẻ thừa cân hoặc béo phì.
Mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng tiêu thụ bữa sáng giàu protein một cách quá nghiêm khắc cũng có thể dẫn đến những ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Chế độ ăn giàu protein nhưng thiếu cân bằng có thể dẫn đến thiếu hụt chất xơ và các vi chất dinh dưỡng quan trọng, gây táo bón và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây tăng áp lực trong cầu thận, dẫn đến tổn thương thận và tăng nguy cơ mắc bệnh thận mãn tính, đặc biệt ở những người có chức năng thận suy giảm.
Vì vậy, cần duy trì chế độ ăn cân bằng, kết hợp protein từ nguồn thực vật và động vật, đồng thời bổ sung đủ chất xơ và các vi chất dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe toàn diện.
3. Cải thiện chức năng nhận thức và năng lượng
Một nghiên cứu năm 2024 của Đại học Aarhus (Đan Mạch) chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein từ sữa giúp tăng cảm giác no và cải thiện khả năng tập trung ở phụ nữ trẻ thừa cân hoặc béo phì.
Mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng tiêu thụ bữa sáng giàu protein một cách quá nghiêm khắc cũng có thể dẫn đến những ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Chế độ ăn giàu protein nhưng thiếu cân bằng có thể dẫn đến thiếu hụt chất xơ và các vi chất dinh dưỡng quan trọng, gây táo bón và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây tăng áp lực trong cầu thận, dẫn đến tổn thương thận và tăng nguy cơ mắc bệnh thận mãn tính, đặc biệt ở những người có chức năng thận suy giảm.
Vì vậy, cần duy trì chế độ ăn cân bằng, kết hợp protein từ nguồn thực vật và động vật, đồng thời bổ sung đủ chất xơ và các vi chất dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe toàn diện.
Theo Thanh Niên Việt